青少年排球运动员体能训练的研究

作者：王作川

摘要：本文着重对排球运动中的体能特征与训练进行了探讨。从体能，体能训练的概念，生理依据，训练的科学性和有效性，训练注意事项等方面作出分析，提出体能训练是现代排球竞争的基础条件之一，体能训练不能等同于身体素质训练，体能训练应有自己的生理依据。

关键词：排球；体能；体能训练

1前言 排球比赛是由短暂的和持续的快速用力的有球活动及中低强度的无球准备动作和移位所组成的综合运动。排球比赛对抗性强，争夺焦点是时间和网上空间,据统计一场高水平且实力相当的比赛在发球得分规则下，最长可打三个小时，一局最长可打五十分钟,在每球得分规则下，一场激励的比赛也需2个多小时。其中扣球可达200次以上，拦网可达300次以上。现代排球比赛对抗激烈，场上情况复杂多变，并向着全、高、快、变的方向发展，对运动员的各项身体机能提出了更高的要求，体能训练的重要性就显的更为突出，应充分认识到高水平运动员必须加强体能训练。现代排球比赛，对排球运动员的体能提出了全新的要求。排球运动员的体能是运动员竞技能力的基础，排球运动员的体能训练主要是为了提高各项神经机能，改善中枢神经及内脏器官的机能，使之能适应排球技战术发展的需要，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，防止伤害事故的发生。现代排球运动员体能的内容已经突破以往身体素质训练的内容，向身体与心理训练相结合，全面发展身体工作能力的方向发展。良好的体能训练是技战术训练和提高运动成绩的基础，是运动员承受大负荷训练和高强度的基础，也是运动员在训练和比赛中保持稳定，良好的心理状态的基础。

2．研究对象和研究方法

2．1研究对象：青少年排球运动员

2．2研究方法：文献资料法；查阅有关青少年排球运动员体能训练相关文章二十余篇，收集，整理了我国近年来体能训练，以及生理，解剖学的大量文献资料。

3结果与分析：

3．1 体能的概念

体能是人体在艰苦环境中，长时间，高强度，大负荷持续工作的能力。运动员体能是运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。体能是掌握排球技术的基础，良好的体能是不断提高排球技战术水平的重要保证，排球比赛对抗激励，场上情况复杂多变并向着全，高，快，变的方向发展，对运动员的各项身体机能突出了更高的要求，不仅要求运动员有优秀的弹跳，而且要有敏捷的反应，良好的协调性和灵活性，因此运动员体能水平越来越成为决定运动成绩的重要因素。

3．2 体能训练的含义

体能训练是指对人体在艰苦环境中，长时间，高强度，大负荷持续工作能力的训练。排球队员的体能训练主要是为了提高各项身体机能改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技战术发展的需要，保持良好的竞技状态。体能训练是人体器官和体能系统在结构和机能上的适应性再塑工作，是运动员心理意志品质的再塑造工作。比赛实战对运动员体能能力的要求，达到极限，应努力达到最高限度，以促进运动技术水平的不断提高。长期以来，在排球训练中存在着将身体素质训练等同与体能训练的现象，从而在一定程度上影响了我国排球运动员体能水平的提高。排球训练的所有练习可相对分成两大类：基本练习和辅助练习。许多排球专家认为，青少年的排球训练，二者的比例应是：辅助手段的比重(全面身体训练)和基本手段的比重(基本技战术)：第一轮(月，年)：60％--40％，第二轮(月，年)：30％一70％

3．3 青少年排球运动员体能训练的生理依据

排球运动是一种间歇式的运动，即短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇休息隔开来的运动。是由多次短促，完整的，用力的有球技术(传，垫，发，扣，拦)和较长时间中低强度的无球技术(暂停，换人，局间休息，死球等)所组成的间歇式运动，有球时是无氧，无球时是有氧。排球竞赛供能，来自三个系统：非乳酸系统(ATP—CP系统)，乳酸能系统和有氧供能系统。比赛中一般情况下一个对抗周期的延续时间为7．8秒，其变化范围是5．7—10．3秒，在这一周期中ATP—CP系统占主导地位，即在运动开始阶段，运动中有足够的CP储备。“死球”，暂停，换人，局间休息时。是由有氧供能系统使CP得以不断的恢复。若连续多回合的对抗，则乳酸系统供能在保持运动员工作能力中居主导地位。随着每球得分的比赛规定，高水平，快节奏，竞争激烈决定胜负的无氧供能主导地位更显突出，且无氧供能中乳酸能系统供能比例增大，但乳酸浓度升高，PH值降低。所以运动员必须具有良好的抗缺氧和抗酸性的耐受力，才能正常发挥技战术水平。

3．4 排球运动员体能训练的科学性和有效性

每球得分制使得排球比赛能将激烈的对抗技战术的运用直接转化为胜负得分数，而技战术的运用必依附在良好的体能基础之上。体能与技能构成了排球项目的两大基础要素，每球得分制的激烈对抗必然对运动员全面的专项能力提出更高的要求。因此，耐力已不是比赛场上体能的主要内容。在进行体能训练时必须把握好训练的频度和节奏，在进行体能训练是应做到：

3．4．1 增大负荷强度

适当减少体能训练的时间，使队员在体力上有适当的调整过程，但必须加单位的·间内的体能训练强度，加大恢复力度。

3．4．2 确定体能训练比例

体能训练中的专项能力与身体素质训练的比例可在 5：5或4：6，目的是为了缓解较长时间的多场次高强度比赛给运动员带来的,心里紧张，同时保持良好的竞技状态。 。

3．4．3丰富身体训练的手段

杠铃负重是基本的力量训练手段，但杠铃负重的动作结构与以浅蹲起跳为主，克服自身体重跳跃为主的专项动作结构相去甚远。因此须明确负重力量向专项动作转化的要求。建议腰腹和背伸肌力量训练结合髋关节，腰椎的柔韧性训练，并适当增加结合专项技术要求的沙袋负重跳跃训练。

3．4．4实行个性化体能训练方法

根据场上不同职能队员的负荷特点和队员实际情况，设计并设施专门性的富有个性化的体能训练方法。

3．4．5专项意识贯穿体能训练始终

攻防意识和求不落地意识是最基本的专项意识，这就要求队员在进行徒手的体能训练时贯穿有球的要求。如救起的求必须高于网口以便与组织进攻。

3．4．6处理好体力消耗和能力训练的矛盾

体力下降会影响能力发挥，但能力下降，体力不一定下降，甚至体力还会好一些，在体能训练安排和掌握训练过程中，应给以体力和专项能力不同的对待，使队员始终保持最好的竞技状态。

3.5有氧与无氧的科学安排

有氧训练可以用汐续的训练方法，达到我们想要达到的最大吸氧水平，也可以帮我们控制体重，或者采用间隔重复的，时间比较长的训练，达到提高最大吸氧的目的。有氧训练是青少年运动员训练的基础，这种训练是长时间的，长期的，不断地提高运动员有氧能力的训练水平无氧能力的训练，主要提高身体能量的供应能力。体内存在两种无氧能力，两部分易混淆，左边是无氧爆发能力，持续时间小于5秒，右边是整个无氧体系能力，它的持续时间是10——20秒，反过来，让一个扣球手连续扣4——5个球，训练的能力就是无氧的非乳酸供能能力，而不是爆发力能力。

表1 无氧供能系统特点

对于非乳酸供能系统的恢复最好是一种积极性的恢复活动，因为一个球若成死球之后，运动员走一走，正好能促进积极的体力恢复，在训练安排上，有时持续时间比较长，超过了5min，训练的目的是有氧能力体系，但就是在这一时间里，也能安排两小段来提高无氧供能能力。无氧训练主要是要求强度，重复次数越多，越疲劳它主要是对强度的弭化。作为无氧非乳酸爆发能力练习时间需要1—10秒，无氧非乳酸能力练习时间需要20—30秒，无氧乳酸爆发力练习需要30—50秒无氧乳酸能力练习应是2—3分钟。除练习时间外；还要考虑时间间隔，每次间隔，每组间隔，组数间间隔均取决于采用练习的方法。对于有氧供能系统进行评价时，要依据最大吸氧量。一般来说，教练员可根据经验判断出运动员最大的吸氧量是多少，而很少用仪器进行测试，最大吸氧量受很多因素的限制。有的可能受遗传因素的限制。没有进行训练的人，最大吸氧量的提高不会超过30％。对于一个经过训练的运动员来说，最大吸氧量提高则有限，一般是2％一5％。训练中强调最大吸氧旦的重要性是因为只有最大吸氧量的才可能从事一些与最大吸氧量相关的高水平运动。另外，最大吸氧量大，会缩短体力恢复的时间。有氧训练的强度可以通过运动员的心率进行判断。心率的测定主要是测腕脉，也可以测耳脉，但较为精确的是测15秒的脉搏后换算成没分钟的心率，心率是判断训练状况的最好指标

3.6 青少年排球运动员体能训练水平的构成因素

运动员体能训练水平主要取决下面几大因素：力量素质，速度素质，耐力素质，柔韧素质，灵敏素质，弹跳力，其中速度素质，灵敏素质和弹跳力是青少年体能训练的重点。

3.6.1速度素质的训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速移位的能力。在青年时期由于力量素质的增长，速度效果也会提高；根据动作速度和动作频率自然增长的规律，在训练时应在发展速度的同时兼顾力量和其他素质的发展。为了提高动作速度，训练应反复安排具有相同结构的比赛性练习和速度力量性练习，但在小周期中，要在不同的训练课中反复变动这类练习的用力程度。速度素质包括反应速度，动作速度和移动速度。反应速度是人体对各种信号刺激快速应答的能力。动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作的挥摆速度，击打速度，蹬伸速度和踢踹速度，此外还包含在连续完成单个动作时在单位时间里重复次数的多少。移动速度是指人体在特定方向位移的速度．以单位时间内肌体移动的距离为评定指标。速度素质训练应在运动员兴奋性高，情绪饱满，运动欲望强的情况下进行。当速度提高到一定的程度时，常会出现进展停滞，难以提高的现象，称为“速度障碍”。产生速度障碍的主要原因是：过早的片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调，片面；引不起新异刺激；负荷过度；恢复不好等等。出现速度障碍时，可采用牵引跑，变速跑，下坡跑，带领跑，顺风跑等手段予以克服。

3．6．2 灵敏素质的训练

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调的改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化的外界环境的能力。排球运动员专项灵敏素质的发展是以广泛掌握多种多样运动技能为重要的技能学基础，排球运动员技术和战术形式的多变性，复杂性和瞬时性，客观上要求运动员的灵敏素质必须集中体现出脚步起动移动，全身重心变化，身体变向调整的快速，灵活，准确性的特点。排球运动员必须具有在各种复杂变换的条件下能够迅速，准确，协调的作出应答动作，要求运动员具有良好的判断能力和反应速度，要求运动员随机完成应答动作在空间，时间以及用力特征上相互吻合，组配协调。

3．6．3 弹跳力的训练

弹跳力是运动员的跳跃能力，是运动员速度，力量，协调能力的综合表现。弹跳力水平主要是通过爆发力表现出来的，采取大负荷训练是提高爆发力的有效方法。超长训练是使弹跳力提高较快的一种方法。弹跳力水平较多的依赖于力量素质，而力量素质易消退。因此，弹跳力的训练需要多年规划，常抓不懈。弹跳力应从发展肌肉开始，当具有一定的水平后，应同时发展肌肉力量和收缩速度。弹跳力水平主要是通过爆发力表现出来，采用大负荷强度训练是提高爆发力的有效方法。运动员的弹跳高度，主要依靠腿部蹬伸的爆发力(速度力量)，运动员的助跑速度的快慢，同样也是主要依靠腿部蹬伸的爆发力(速度力量)。在分别最大限度的提高运动员的助跑、摆臂、缓冲、蹬伸动作能力的基础上，结合排球专项完整起跳动作结构的练习，就能有效的提高排球运动员的弹跳能力。

3．6．4 力量素质训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量素质的发展与神经系统，与肌肉的发育有密切的关系一般腰腹力量发展较早，静力性力量发展较晚，青少年在正确掌握动作技术，严格遵守循序渐进的原则和避免产生运动损伤的前提下，可以逐渐的给予最大负荷重量，动力性练习和静力性练习的比例可为3：1

3．6．5 耐力素质的训练

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。耐力发展与心肺机能有密切的联系，耐力训练要经常性的有计划的进行，要经常进行耐力训练，每周至少应坚持一次有一定强度的耐力训练，才能使耐力素质得到保持

3.6．6 柔韧素质的训练

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧发展快易见效，可是消失的也快，因此柔韧训练要经常保持如果处于专门提高关节活动幅度阶段，应该每天都要安排发展柔韧性的练习，在保持阶段，一周安排可不超过3--4次，训练次数也可以减少，但在全年训练的任何一个时期，都要安排柔韧性的练习。

3．6．7心理训练的作用及内容

“心理训练”是通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和本性特征施加影响，使学员会调节自己的心理状况的各种方法。为更好地参加训练和比赛，争取优异成绩做好各种心理准备的过程。心理训练是运动训练的组成部分。在双方身体、技术、战术等训练相当的情况下。运动员心理因素往往对比赛胜负起着决定性的作用。心理训练的主要作用就在于促进运动员心理过程的不断完善，形成专项运动所需要的良好个性心理特征，获得较高的心理能量储备，使运动员的心理状况适应训练和比赛的要求，为提高运动员技战术水平，形成最佳竞技状态和创造优秀成绩奠定良好的心理基础。心理训练分为一般心理训练和准备具体比赛的心理训练。“一般心理训练”的目的在于提高运动员与专项运动有关的心理因素，由于在运动训练全过程均可以安排又称为长期的心理训练。准备具体比赛的心理训练主要是针对具体比赛而进行的心理准备，一般在比赛前两三个月开始练习，并一直持续到比赛期间。赛前专门心理训练的目的在于使运动员能在较短的时间内掌握和运用自我调节心理状态的方法，以便形成最佳竞技状态。

4 结束语

以往一部分人认为排球运动主要属技能运动项目，认为技术好就可以弥补体能的不足。没有充分认识到专项体能素质水平提高可弥补技术差，体能素质差则严重影响技术水平的发挥，即力不从心。一名优秀排球运动员在成长过程中，青少年时期的基本技术和专项体能训练十分重要。排球界的一句话：“三年成型，五年成材，八年成器”，这8 年的过程中就包括了青少年的专项体能训练时期。所以应当充分认识到高水平运动中必须加强专项体能训练。利用各种有效科学的训练手段在教练员的正确指导下将先天条件优良的运动员迅速培养起来，在拥有扎实的技术基本功的同时也拥有非常突出的专项体能，因为从某种意义上来讲，高水平比赛的胜负就是运动员专项体能的较量。夯实专项体能与夯实技术基本功一样重要。

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6致 谢

本文是在王志军老师的精心指导和大力支持下完成的。王志军老师以其严谨求实的治学态度、高度的敬业精神、兢兢业业、孜孜以求的工作作风和大胆创新的进取精神对我产生了重要影响。他渊博的知识、开阔的视野和敏锐的思维给了我深深的启迪。同时，在这篇论文的设计过程中我也学到了许多有关排球运动员体能训练方面的知识，实践技能有了很大的提高。

另外，我还要感谢同学对我的无私帮助，使我得以顺利完成论文。

最后，再次对关心、帮助我的老师和同学表示衷心地感谢！